Упражнения при боли в пояснице: комплекс из 3 движений

После долгого сидения поясница может ощущаться напряжённой и тяжёлой. В такой ситуации иногда хочется сильнее потянуть спину, но начинать лучше с небольших и спокойных движений. В этом комплексе мы поработаем с передней поверхностью бедра, добавим дыхание и мягкое движение таза, а затем вытянем спину в позе ребёнка.

Для занятия понадобится свернутое полотенце и немного свободного места на полу. Включайте видео и повторяйте за Анастасией. Не старайтесь добиться максимальной амплитуды: упражнения не должны усиливать боль.

Почему после долгого сидения поясница может уставать

Когда мы подолгу остаёмся в одной позе, тело почти не меняет нагрузку. Мышцы, которые поддерживают корпус и таз, устают, а движения в тазобедренных суставах и позвоночнике становится меньше. Из-за этого к концу рабочего дня могут появиться скованность, тяжесть или желание размяться.

Сидение — лишь один из возможных факторов. По одному ощущению нельзя определить, какая мышца напряжена и чем вызвана боль. Поэтому этот комплекс не пытается «исправить» поясницу одним движением. Он помогает спокойно сменить положение тела, подвигать тазом, подышать и мягко вытянуть мышцы, которые долго находились в статичной позе.

Если дискомфорт появился после рабочего дня и уменьшается от осторожного движения, можно попробовать выполнить комплекс в комфортной амплитуде. При острой, необычной или нарастающей боли сначала нужна оценка состояния, а не интенсивная растяжка.

Что понадобится для комплекса

Подготовьте коврик и небольшое полотенце. Сначала оно защитит колено от давления пола, затем послужит мягкой опорой под нижнюю часть живота. Сверните его так, чтобы высота валика составляла примерно 4–5 сантиметров. Если лежать на нём неприятно, сделайте валик ниже или пропустите эту часть комплекса.

Занимайтесь в одежде, которая не мешает согнуть ноги и опуститься на пол. Все движения выполняйте медленно, без рывков и попытки перетерпеть резкую боль.

Какие ощущения допустимы во время упражнений

Во время растяжения может ощущаться умеренное натяжение в передней поверхности бедра, боку или спине. При дыхании на полотенце допустимо мягкое давление на нижнюю часть живота. Эти ощущения должны оставаться контролируемыми и ослабевать после выхода из положения.

Резкая, жгучая или простреливающая боль — сигнал остановиться. Не продолжайте упражнение, если боль начинает отдавать в ягодицу или ногу, появляется онемение либо движение заметно ухудшает самочувствие. Уменьшение амплитуды полезнее, чем попытка любой ценой повторить положение из видео.

Как выполнять упражнения при боли в пояснице

Комплекс состоит из трёх частей. В первой мы мягко вытягиваем переднюю поверхность бедра. Во второй соединяем дыхание с небольшими движениями таза. В третьей расслабляем спину в позе ребёнка и добавляем вытяжение в стороны.

1. Растяжение передней поверхности бедра

Положите полотенце под колено и встаньте в разножку: одна нога впереди, второе колено опирается на пол. Поставьте стопы примерно на ширине таза. Оба колена согните приблизительно под прямым углом.

Слегка напрягите ягодицы и мягко направьте копчик вниз. Не проваливайтесь в пояснице и не толкайте таз резко вперёд. В таком положении должно появиться натяжение по передней поверхности бедра задней ноги.

Задержитесь примерно на 20 секунд, затем поменяйте сторону. При необходимости сделайте два-три коротких подхода вместо одного долгого. Уменьшите амплитуду, если натяжение становится болезненным.

Частая ошибка — двигать таз вперёд за счёт сильного прогиба в пояснице. В таком положении натяжение может почти не измениться, а нагрузка на поясницу вырастет. Сначала слегка подкрутите таз и только потом, если нужно, сместитесь вперёд на несколько сантиметров.

2. Дыхание на полотенце и «тазовые часы»

Сверните полотенце в невысокий валик и положите его поперёк нижней части живота — ниже пупка, между выступающими костями таза. Лягте на живот. Руки можно согнуть и положить под голову.

Сначала спокойно подышите. Вдыхайте через нос, направляя дыхание в живот и в полотенце. Выдыхайте медленнее, через слегка сомкнутые губы. Например, вдох может занимать два счёта, а выдох — четыре. Не задерживайте дыхание и не давите животом на валик через силу.

Затем добавьте небольшие движения таза. Несколько раз мягко наклоните его вперёд и назад, после чего перенесите давление вправо и влево. Двигайтесь в той амплитуде, в которой живот и поясница остаются расслабленными. Если давление полотенца вызывает боль, уменьшите валик или уберите его.

Не раскачивайтесь всем телом и не старайтесь продавить живот полотенцем. Здесь нужны небольшие движения таза и спокойное дыхание. Если трудно расслабиться, оставьте только дыхательную часть без «тазовых часов».

3. Поза ребёнка с вытяжением в стороны

Сядьте ягодицами к пяткам, немного разведите колени и вытяните руки вперёд. Опустите голову и расслабьте шею. Если удобно, положите лоб на коврик или на сложенное полотенце.

Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Затем переместите обе руки влево, чтобы почувствовать мягкое вытяжение по правой стороне туловища. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

Не тяните ягодицы к пяткам через боль в коленях или тазобедренных суставах. Остановитесь выше либо подложите опору под таз. В центре можно задержаться дольше, пока положение остаётся комфортным.

Следите за плечами: они не должны тянуться к ушам. При смещении рук в сторону сохраняйте ровное дыхание и не пытайтесь дотянуться как можно дальше. Небольшого бокового вытяжения достаточно.

Как часто делать комплекс

К этим упражнениям можно возвращаться после долгого сидения или в другое удобное время. Начните с одного спокойного круга и оцените самочувствие во время занятия и после него. Если движения не усиливают симптомы, комплекс можно выполнять регулярно.

Ежедневное выполнение само по себе не гарантирует, что поясница перестанет болеть. Причины боли различаются, поэтому ориентируйтесь на реакцию тела и не заменяйте тренировкой медицинскую консультацию, если боль сохраняется или возвращается.

Если вам нужен комплекс для движения всего тела, попробуйте также утреннюю зарядку на 20 минут.

Частые вопросы

Можно ли выполнять эти упражнения каждый день

Можно, если комплекс не усиливает боль во время занятия и после него. Начните с одного круга и не увеличивайте время удержания только ради более сильного ощущения. Если на следующий день поясница стала чувствовать себя хуже, сделайте перерыв и сократите амплитуду при следующей попытке.

Подойдут ли упражнения при грыже или протрузии

По видео нельзя определить, подходят ли конкретные движения человеку с установленным диагнозом. Одинаковое название диагноза не означает одинаковые симптомы и ограничения. Если врач уже обозначил допустимую нагрузку, сравните комплекс с его рекомендациями. При сомнениях покажите специалисту видео до занятия.

Нужно ли выполнять все три упражнения подряд

Нет. Если одно положение неудобно для коленей, живота или спины, его можно пропустить. Например, после долгого сидения можно выполнить только мягкое растяжение в выпаде и позу ребёнка. Комплекс не становится бесполезным из-за того, что вы адаптировали его под своё состояние.

Когда упражнения нужно отложить

Прекратите занятие, если боль усиливается, становится резкой, начинает отдавать в ногу или появляется онемение. При внезапной сильной боли, быстром ухудшении состояния, слабости или онемении обеих ног, потере чувствительности в области промежности, нарушении мочеиспускания или работы кишечника нужна срочная медицинская помощь.

Этот домашний комплекс рассчитан на мягкое движение и расслабление. Он не устанавливает причину боли и не заменяет индивидуальную программу врача или специалиста по реабилитации.